สูตรอาหารลดความอ้วน

1. พยามยามลดอาหารประเภทแป้ง น้ำตาล และไขมัน และไม่ควรงดมื้อใดมื้อหนึ่ง เพราะอาจทำให้คุณรับประทานอาหารมื้อถัดไปมากขึ้น ที่สำคัญควรรับประทานประเภทผักใบเขียว เพราะจะมีใยอาหารอยู่มาก
2. อาหารมื้อที่สำคัญที่สุดคือมื้อเช้า รองลงมาคือกลางวัน และสำคัญน้อยที่สุดคือมื้อเย็น ไม่ควรงดอาหารเช้า
3. อาหารเย็นไม่ควรรับประทานดึกเกินกว่า 18.00-19.00 น. งดทานอาหารตอนกลางคืน เมื่อทานอาหารเย็นแล้วควรแปรงฟันทันทีและไม่ทานของว่างใดๆ อีก ถ้าทานดึกแล้วนอน อาหารจะไม่ได้รับการเผาผลาญ สะสมเป็นไขมัน
4. ทานข้าวกล้องหรือข้าวซ้อมมือ 1 ทัพพี (ทัพพีปาด ไม่ใช่ทัพพีพูน) ต่อมื้อ ลดข้าวขาว ใช้ขนมปังข้าวสาลีไม่ขัดสี (ขนมปังโฮลวีท) ลดขนมปังขาว เพราะอิ่มกว่า และมีคุณค่าทางอาหารสูงกว่า พยายามงดข้าวเหนียว
5. ไม่ใส่กระเทียมเจียว เนื่องจากมีน้ำมันที่ซับอยู่ในกระเทียม
6. ทานก๋วยเตี๋ยวน้ำ เนื่องจากมีน้ำมันน้อยกว่าก๋วยเตี๋ยวแห้ง
7. ห้ามดื่มน้ำหวาน น้ำอัดลม ขนมหวาน ขนมกรุบกรอบ เค้ก คุ้กกี้ ไอศกรีม หลีกเลี่ยงชาเย็น โอเลี้ยง กาแฟเย็น เนื่องจากมีน้ำตาลและนมข้นหวานปริมาณมาก
8. พยายามดื่มน้ำก่อนอาหาร 2-4 แก้ว เพื่อถ่วงกระเพาะอาหาร ซึ่งจะทำให้ทานอาหารได้น้อยลง หรือเลือกรับประทานประเภทใยอาหาร ก่อนอาหาร ประมาณครึ่งชั่วโมงแทน
9. เพื่อผลทางจิตวิทยา ควรใช้ภาชนะเล็กลง โดยมีปริมาณอาหารเท่าเดิมเพื่อให้ดูว่ามีอาหารมากขึ้น และควรใช้ช้อนขนาดเล็กเพื่อจะได้รับประทานช้าลง ที่สำคัญควรฝึกเคี้ยวช้า ๆ จะทำให้รับประทานอาหารได้น้อยลง และรู้สึกอิ่มได้เร็วขึ้น ควรใช้เวลารับประทานอาหารอย่างน้อย 45 นาทีต่อมื้อ
10. ทานเมื่อรู้สึกหิว อย่าทานเมื่อรู้สึกอยาก อย่าเสียดายของเหลือ
11. อย่าใช้วิธีการทานอาหาร เมื่อรู้สึกเบื่อ เครียด เหนื่อย ควรหากิจกรรมอื่นทำมากกว่าการทาน
12. อย่าพยายามอ่านหนังสือหรือดูโทรทัศน์ขณะกินอาหาร ควรสนใจอาหารที่กินว่ามีประโยชน์หรือไม่
13. อย่าทานอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งมากเกินไป จะได้สารอาหารที่จำเป็นแก่ร่างกายเพียงอย่างเดียว ควรทานอาหารหลายชนิด หลายประเภท
14. สำหรับผู้ที่ชอบดื่มน้ำผลไม้ คั้นน้ำผลไม้เองดีที่สุด ไม่ต้องผสมน้ำตาล ถ้าเลือกน้ำผลไม้สำเร็จรูปควรดูฉลากที่มีส่วนผสมของน้ำตาลน้อย
15. ควรใช้วิธีนึ่ง อบ ย่าง แทนการทอดด้วยน้ำมัน ตัดไขมันที่อยู่ในตัวเนื้อสัตว์ให้น้อยที่สุด ถ้าจะกินกุ้งต้องตัดหัวที่เป็นมันทิ้งไป
16. เลือกทานอาหารที่ให้พลังงานต่ำ เช่น สลัดผักต่างๆ ,ส้มตำ, น้ำพริกผักจิ้ม, ปลานึ่ง ถ้าใส่เนื้อสัตว์ก็ควรใช้เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ เช่น ปลา, เนื้อไก่ไม่ติดมัน, เต้าหู้ปลา
17. ควรเลือกทานอาหารประเภท ผัก ผลไม้ให้มาก เพราะในผักผลไม้มีกากใยสูง นอกจากเป็นอาหารที่ให้พลังงานต่ำแล้วยังสามารถช่วยระบายได้ดี
18. เลือกอาหารที่มีโปรตีนเพียงพอ และควรเป็นโปรตีนคุณภาพดี เช่น ถั่ว ผลิตภัณฑ์จากถั่ว ปลา ควรจำกัดไข่แดงและเครื่องในสัตว์
19. ลดการดื่มแอลกอฮอล์
20. จำกัดการทานผักประเภทหัว เช่น เผือก มันสำปะหลัง มันเทศ เนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตสูง
21. เลือกทานผลไม้ที่ไม่หวาน เช่น แอปเปิ้ล ชมพู่ ฝรั่ง แก้วมังกร ส้ม ส้มโอ หลีกเลี่ยงผลไม้ที่รสหวานจัด เช่น ทุเรียน ลิ้นจี่ ลำไย มังคุด น้อยหน่า